补钙的方法补钙的误区你知道吗

一、小腿抽筋可能的原因

1、缺钙

钙离子在肌肉收缩过程中起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛，这就是人们常说的缺钙了。中老年人由于饮食摄入不足或者内科疾病等，容易出现钙的丢失，出现抽筋。而青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。当然，补钙也要明确低钙背后的真正原因再进行有针对的治疗，而不是一味补钙，过度补钙有风险。

2、新陈代谢有问题

当运动时间长且运动量大，出汗多，且没有及时补充盐分时，体内液体和电解质大量丢失，导致代谢废物堆积。肌肉局部的血液循环不好，容易发生痉挛。如活动量大，出汗多，就需要补充液体以避免脱水。

3、睡眠姿势不好

人们常常侧卧位或者仰卧位睡姿，如长时间仰卧，使被子压在脚面或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上或者侧卧时受压一侧时间过长，迫使小腿某些肌肉长时间处于某一状态，引起肌肉挛缩。

4、剧烈运动

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，尤其是偶尔锻炼的人，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。尽量避免过度的剧烈运动，并做好运动前准备。

5、身体受凉

在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分或者夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子或者夏天空调开得过冷，小腿肌肉受寒冷刺激，就会出现肌肉痉挛导致痉挛疼痛难忍。所以，在睡觉时需要注意保暖，不管是冬天还是夏天。

二、选择正确钙制剂的原则

一、含钙量。

不同钙剂的含钙量有极大的差别，譬如：生物类酪蛋白钙含钙量最高，如伊分子酪蛋白钙;其次是无机钙，如碳酸钙、磷酸钙;再就是有机钙，如乳酸钙、葡糖糖酸钙;最后是活性钙(因含重金属，不被建议使用)，如贝壳钙。

二、溶解度。

溶解是吸收的前提，溶解度最高的是生物类酪蛋白钙，其次是有机钙，然后是无机钙和活性钙。

三、吸收率高低是判断钙剂好坏的重要标准。但影响因素颇多：

1、如不同的吸收机理。有机钙、无极钙都需要维生素D的协助，生物类酪蛋白钙吸收率高且不需维生素D的协助;

2、机体是否缺钙?缺钙时吸收率高，反之吸收率差;

3、不同的年龄钙的吸收也不同。婴幼儿肠壁通透性大，吸收好，随着年龄的增加，吸收率逐渐降低;

4、是空腹吃还是餐后服用?进餐可促使胃酸分泌并延缓胃的排空，故吸收率优于空腹;

5、一次大剂量还是分次服用?分次服用吸收率较高;

6、同吃食物的影响。膳食中的维生素D和各种氨基酸，乳糖均可促进吸收，而植酸、草酸、脂肪酸、磷酸盐、膳食纤维均可抑制其吸收。

四、口感也是选择钙剂的重要条件之一。

优良的口味可取得小儿良好的依从性。反之碱性过大的钙盐(氢氧化钙、氧化钙)不仅口感差，而且会刺激胃粘膜，消耗大量胃酸，因此并不是良好的钙剂。

由于补钙是一个长期的过程，根据以上四项原则，可以帮助我们花最少的钱选择最理想的钙源。做补钙制剂时还要注意下面两个问题：一是消耗胃酸,影响消化功能,可发生碱中毒和乳碱综合症;二是心肾功能不全的患者应慎用，以免加重病情。

三、补钙易走入误区

以为吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。

以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。

以为吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。

以为喝饮料与补钙无关

为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。

相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。

相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。

四、老年人正确的补钙方法

1、老年人要多补钙

老年人由于自身代谢能力减弱，胃肠吸收能力也相对减弱，因此现在大多建议老年人钙摄入量要多一些，以增进吸收量，一般每天服食1200-1500毫克钙为好。

2、补钙应以食补为主

重视营养合理的配餐，应注意选择含钙量较高而又购买方便的食品。我们主张老年人要坚持喝鲜牛奶，因为牛奶里含钙量较高，晚上应加喝一杯牛奶，这样既能安神又能有效地补钙。

要知道，夜间骨钙的丢失量是最大的。但要达到每日1200毫克以上的钙量单纯食补是很难实现的。多次营养调查的资料表明，现在我国人均员钙摄入量仅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日钙摄入量也仅达500多毫克。所以选择适当的钙营养剂补充是十分必要的。

实验证明，老年人每日三餐加服6粒钙胶囊，可增补700毫克以上的离子钙，对老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血压、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便。

3、补钙要与身体锻炼相结合

如果您认为自己已补足了钙营养，就大功告成了，那可就错了。钙在人体内需要吸收、运行到全身各个部位，适当活动身体能促进钙尽量发挥作用，尤其是户外活动还能增加维生素D的合成量，岂不一举两得?如果消化道里的钙不尽快吸收，很可能随大便排出体外，造成钙的叹息：“壮志末酬身先卒呀!”

美国学校前十

杜克大学王牌专业

留学美国读研