健康生活不简单，

骨质疏松把缝钻。

健康骨骼永相伴，

三减三健助改变。

健康骨骼有秘诀

周到君从“健康宝山”了解到动一动就能健骨的好方法！

北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。

目前，这套健骨操已经随着原国家卫计委“中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）”向全国推广。

以下是动作要点

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

第一节生根发芽双腿并拢，脚尖朝前

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吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖

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作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

第二节培土固根左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

上身回正；

左脚回撤，手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

第三节沐浴阳光左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

身体左倾；

身体回正；

收左脚，落手臂。

要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

第四节向上生长左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

双臂上举外展，抬头，胸部打开；

手臂回落体前；

收左腿，落手。

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

第五节回转壮体左脚向左前方迈步，双臂前平举；

髋部不动，上身和手臂向左旋转；

上身转回；

收腿落手。

要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

第六节枝繁叶茂左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

收腿落手臂。

要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

整套动作结束后，再次进行调息

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落

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