5个运动瘦腿最快方法完美你的腿型
5个运动瘦腿最快方法 完美你的腿型
一、瘦腿最快的5个运动
1、臀部
做法：双手撑着地面，弯曲其中一条腿的膝盖撑着地面，弯曲另外一条腿尽量靠近腹部，注意不要提起背部，然后吸气，一边吸气一边向后举起胸腹前的腿，直至大腿与身体成一条直线，接着臀部用力，如此左右腿交替10次，大概60秒钟。
2、大腿后部
做法：弯曲膝盖手肘俯卧在床上，利用一只脚膝盖支撑着身体，另一只脚向上抬起，使其与身体成为一条直线，然后吸气，一边吸气一边弯举小腿，同时用力收紧大腿后部肌肉，稍微停一下再还原，如此左右腿交替进行60秒。
3、大腿前部
做法：保持直立的姿势，双手交叉在脑后或者耳后，然后深深地吸一口气，向前迈出一步，同时向下蹲，保持上身正直，接着大腿前部用力，稍微停一下，吸气还原，左右腿交替进行60秒。
4、小腿肚
做法：稍微分开双脚站立在台阶上，注意脚跟下垂，然后吸气，一边吸气一边提踵，直至水平的位置，稍微停一下，如此进行30秒钟。
5、大腿内侧
做法：仰卧在床上，弯曲其中一条腿的膝盖撑着地面，另一条腿勾脚尖直腿向上举起，然后一边吸气一边慢慢地向外侧展开高抬的腿，接着用力收紧大腿内侧肌肉，再呼气还原，如此左右腿交替进行10次，大概60秒钟。
二、推荐5个瘦腿的运动
1.仰卧膝盖弯曲
仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
2.仰卧脚蹬腿
仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
3.俯卧撑
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。
4.仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
5.坐立曲腿
坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。
三、三大运动让你的双腿变得更加性感美丽
1、瑜伽：韦氏努式.
训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂
2、橡皮筋深蹲。
训练部位：大腿前侧肌肉、臀部。
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数量：30～35次每组，一共做3组。
3、搏击操。
训练部位：大腿内侧。
动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。
4、坐姿曲髋
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
四、甩掉粗壮大腿的5个运动
1.侧身提腿，普拉提
由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
这种运动看起来很简单，但瘦腿的效果很强。
2.相扑蹲，侧举哑铃
做这项运动时，要关注你的大腿内侧。
a.双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b.弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c.双腿伸直，同时降下手臂。
d.一组15次，做三组。
3.弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a.双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b.重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c.10次为一组，每条腿做三组。
4.浅蹲推肩训练
双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。
无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧。
a.双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
b.弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
c.恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
d.15次为一组。做三组。
5.身体架桥
在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。
a.平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
b.身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
c.不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。